什么是睡眠障碍？ 睡眠障碍是指睡眠量不正常（包括睡眠增多或减少）、睡眠中出现异常行为。包括梦游、说梦话、夜惊(在睡眠中突然骚动、惊叫、呼吸急促、全身出汗或出现幻觉)、做噩梦、磨牙等，以及睡眠和觉醒正常节律性交替紊乱的疾病。 其主要表现为入睡困难、浅睡、易醒或早醒等。一些疾病也常伴有失眠,如神经衰弱、焦虑等。 睡眠质量的评价标准 1. 能在30分钟内入睡; 2. 睡眠沉，呼吸深长不打鼾，夜间不易惊醒; 3. 起夜少，无惊梦现象，醒后很快忘记梦境 4. 早晨起床后精神好; 5. 白天头脑清晰，工作效率高，不困乏。 睡不好要小心了! 1. 每天睡眠不足6小时，发生高血压的风险达35%; 2. 睡眠受干扰，体内对抗癌症的巨噬细胞会转为帮助癌症扩散，患癌风险加大; 3. 睡不好，中风、糖尿病、早亡风险加大; 4. 习惯熬夜影响肝脏自我修复。 ▽特别注意 长期失眠和睡眠质量差的女性比同龄人会衰老5-10岁。 长期睡不好，使人脾气暴躁、情绪低落、头痛、体重增加、视物模糊、反应迟缓、肠胃出问题，还会健忘、经常做事出错、车祸风险高、易得病、学习与工作能力下降，更会增加糖尿病、心脏病、癌症和死亡的风险。 “睡眠不是关机，而是机体在启动另一种生理调节机制。”专家指出，比如像大脑，需要在深睡时排泄“垃圾”废物。所以睡少了，认知等大脑功能自然就会变差。 好睡眠一定要睡够8小时吗？“不提倡每个人都套用这一睡眠时长，还要因人而异，更可行的是看一夜睡眠起床后是否精力恢复、精神爽利。有些人睡5~6小时就够了，因为他们睡眠质量高，平均睡眠深度够，睡眠时长需求就短。 什么算优质睡眠呢？首先是睡得满意，入睡快，即上床30分钟内入睡，不易惊醒；偶尔醒了，20分钟能重新入睡；睡梦不清晰，醒来容易忘；最关键是第二天不疲劳、不打瞌睡，工作或学习质量高。 白天，失眠患者、老人最容易打瞌睡，其实，这种“片段睡眠”要不得。 很多老人觉得“人老觉少”很正常，每天睡5-6小时就可以了。在专家看来，健康老人也需要8小时睡眠，觉少是衰老的表现。如果一晚只睡5-6小时，很多老人像失眠患者一样，白天一来瞌睡就去睡，一瞌睡就是20分钟甚至两小时，结果就是持续打破睡眠生理节律——晚上睡觉总是醒，或者很早就醒了再也睡不着。 因此，失眠者、老人要舍得压缩睡眠时间，提高睡眠效率，回归正常生理节律，连续睡4小时也比断断续续睡6小时好。如果睡眠调节能力下降了，建议可白天多运动，瞌睡来了，通过做其他事情转移注意力，能不睡就不睡。 如何睡个好觉？ 1. 作息时间要有规律 早睡早起，要有相对固定的睡觉和起床时间。最佳睡眠时间是晚上10点至早晨6点，尽量不要熬夜。 2. 坚持运动 白天适量运动是改善夜间睡眠的一大动力。运动方式可根据个人能力和喜好来决定，如散步、打拳、做操、慢跑等有氧运动，搭配肢体伸展和力量练习。但要注意的是，运动时间最好在白天，晚上8点后要避免过量运动，以免大脑过于兴奋而无法入睡。 3. 饮食规律 睡前不喝咖啡、浓茶，不喝酒。更不要吃得过饱，因为大量食物在胃内进行消化，不断刺激大脑，就不能安然入睡。晚餐与睡眠应间隔至少3小时。 4. 营造适宜睡眠的环境氛围 为卧室保持理想的温度、声音和光线，温度以20～23℃为宜，睡前关闭大灯，尽量减少光线和噪声的影响。 5. 放松心情 睡前应尽量保持身心平静，可以选择看看书，听听舒缓的音乐，睡前一小时不应再思考工作内容或使用电子产品。 6. 睡前热水泡脚，喝杯热牛奶。
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